Так как же управлять собой?




20.02.2015

Так как же управлять собой?

Авторы: М.Асимов, Ф.Багиярова, М. Касымжанова

«Если чувства работают на меня,

а не против меня, то я управляю собой

— т.е. Самосовладаю»

проф. Асимов М.А. (2013г)

В этой статье мы предлагаем Вам освоить 5 ступеней метода Самосовладания.

Все аспекты человеческой жизни зависят от душевного состояния. Физическое и душевное здоровье неразделимы, возникающие проблемы зависят от состояния души. Психическое состояние (душа) состоит из чувств, ощущений и образов.

 

1ступень. Дифференциация состояния.

  • Определение ощущений

Ощущение – это язык тела, через которые организм передает сигналы наших потребностей. Ощущение есть всегда.

Чтобы научиться определять ощущения, проделайте упражнение:

 

Определение ощущений 1.    Закройте глаза. Погрузитесь в себя.

2.    Начните исследовать свое внутреннее состояние и найдите ощущение в каждой части тела, органах, во всем теле.

 

Ощущения- напряжение, сдавление, тяжесть, распирание, боль, тепло, холод, легкость, сжимание, онемение, покалывание, скручивание, жар, сердцебиение, покалывание, сухость.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.2.Определение чувства

Чувства- это язык переживаний нашей души. В данной методике их 11: радость, волнение, страх, тревога, грусть, печаль, тоска, раздражение, злость, гнев, относительное спокойствие.

Чтобы научиться определять чувства, проделайте упражнение:

 

Определение чувства

 

1.      Закройте глаза. Погрузитесь в себя.

2.      Представьте один из счастливыхмоментов вашей жизни. При этом,какие чувства и ощущения вы наблюдаете?(они всегда есть)

 

Обратите внимание на рисунок – на трех пальцах чувства обозначены понарастающей: без волнения не может тревоги, без тревоги — страха, аналогично-раздражение и грусть. Относительное спокойствие — это когда нельзя выделить преобладающее чувство, когда есть немного волнения, немного раздражения, немного грусти. Желательно, найти конкретное чувство из остальных предложенных 10 чувств.

 

 

 

1.3. Определение образа

Человек мыслит образами, мысли как картинки, кадры фильма. В зависимости от эмоционального состояния – образ может быть приятным или не приятным; в зависимости от концентрации внимания — ярким, четким или не понятным. Образ это причина переживаемых чувств и ощущений.

Чтобы научиться отслеживать свои образы, проделайте упражнение:

Определение образа

 

1.      Вернитесь ко 2 шагу.

2.      Представьте один из счастливых моментов вашей жизни. Определите, какие при этом возникают образы (картинки).

3.      Чувства и ощущения всегда возникают на определенный образ.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Ступень. Последовательность смены образов, и соответствующих ему чувства и ощущения – как условие для управления своим состоянием.

Образы в контексте каждой ситуации должны вами видеться последовательно. Образы,  которые нам «неприятны» — мы стараемся избежать, заменить их на более «приятные». В психологии это называется «вытеснение».

Чтобы научиться прослеживать и дифференцировать образы, чувства и ощущения, проделайте упражнение:

1.      Сконцентрируйтесь и проследите за своими состояниями-образами, чувствами и ощущениями.

 

2.      Для этого — Вспомните события из повседневной жизни (поездка на работу, визит к начальнику, встреча с любимым человеком). Определите, какой возникает образ/картинка и соответствующее ему чувство и ощущение.

 

3.      Обычно, при воспоминании события, образы сменяются один за другим, и при этом на каждый образ возникают определенное чувство и ощущение. Позвольте вашим образам, чувствам и ощущениям сменяться один за другим, идти своим чередом.

 

4.      Чтобы осознавать, нужно видеть (увидеть): Образ- Чувства – Ощущения. Чем точнее подберем слово для обозначения чувства и ощущения – тем лучше мы это будем осознавать и научимся управлять.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3 ступень. Пробуксовка.

Смена образов/мыслей — естественный непрерывный последовательный процесс, где один образ сменяется другим.  Каждый образ сопровождается определенным чувством и ощущением. В некоторых случаях не происходит смены образов- «застревание», или при смене образов чувство или ощущение остается без изменений. Это возникшее препятствие называется –пробуксовка.Причина пробуксовки –страх, тревога возникающих образов, борьба с ними(вытеснение, отрицание).

Пробуксовка 1 вариант «Застревание»:

 

 

 

 

 

Пробуксовка 2 вариант «Вытеснение»:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Работа с пробуксовкой

 

Упражнение 2

Существует способ проработки пробуксовки – диалог  вашего внутреннего «Я» и чувства.

Есть три формы диалога:

1.Отреагирование – выплеск эмоций на определенный образ, который вызывает неприятное для вас чувство.

Например: «Ты меня раздражаешь!», «Ты мне мешаешь жить», «Уйди из моей жизни», «Я тебя не боюсь» и т.д..

2. Компромисс – договор со своим чувством на взаимовыгодных условиях.

Например: «Моя тревога, ты мне нужна, чтобы предупредить о … И при этом, когда ты появляешься – я не совладаю собой. Давай договоримся. Появляйся тогда, когда это необходимо, и я буду к тебе прислушиваться».

3.Принятие – стратегия управления своим состоянием.

Например: «Ты мой страх(или другое чувство), ты мне помогаешь справляться с…Я тебе благодарен за то, что….»

 

4 ступень. Управление состоянием

Существует формула управления своим состоянием:

 

 

 

Например:Жена ждет, что муж придет к ужину в 18.00, а он был загружен и прибыл уставшим к 20.00. Образ «Муж не считает меня значимой, чтобы предупредить об опоздании, мои старания остались неоцененными», вызывает у нее чувство раздражения, ощущение напряжения в теле. Когда Вы видите свое чувство, осознаете, что оно вызвано именно вашим образом, а не чьим-либо поступком, словами-  то вы можете управлять им. Соответственно, у вас есть выбор проявить свое состояние или выразить.

 

 

 

 

5 ступень. Экологичное поведение. Самосовладание.

Состояние можно проявлять и выражать. Это разные понятия и оба приемлемы в разных ситуациях.

Например:

1 вариант: «Когда я ждала тебя к ужину, я думала ты меня не ценишь, не дорожишь (образ) и я чувствовала раздражение(чувство), и хотела бы, чтобы ты предупреждал об опоздании».

2 вариант: «Где тебя носит (сердитым голосом)! И вообще ты про нас забыл (хлопает дверью)!

В каком из вариантов было проявление, в каком выражение?

Вспомните ситуации, когда вы проявляли свое состояние.  Выразите их с помощью предложенных моделей. Оцените экологичность проявления и выражения.

Таким образом, суть экологического поведения в том – видя и осознавая чувства, образ, ощущения, управляя им — вырабатывать навык выражения своего состояния.

Будем благодарны за ваши вопросы, отправляйте их на адрес редакции.